Sarcina – aducerea pe lume a unei noi vieți, a unui nou suflet este o provocare plină de momente ce vor aduce schimbări considerabile asupra corpului femeii dar și asupra stărilor emoționale și sociale ale viitoarei mame.  Fie că a fost planificat sau mult dorit, femeia s-a pregătit sau nu, aceste momente trebuie conștientizate ca fiind cel mai deosebit lucru care i se poate întâmpla.

Unele dintre voi sunteți la prima sarcină, altele aveți deja experiență cu una sau mai multe perioade gestaționale, dar de fiecare dată, sunteți altceva, altcineva în propria dumneavoastră evoluție. Perioada gestațională este o perioadă foarte importantă în dezvoltarea voastră ca  femei dar și mai important, aceasta defapt poate marca temperamentul copilului și caracteristicile psihoemotionale a viitorului adult.

Ce anume vrem să subliniem prin cele menționate este că, personalitatea copilului vostru cât și sănătatea  lui  în viitoarea viață de adult depinde de stadiul pregătiri voastre  fizice și psihice începând cu 9 luni înainte de concepția copilului, continuând în cele 9 luni din perioada sarcinii plus primele 12 luni din viața nou-născutului.

În concluzie, trebuie să înțelegem cât de important este ca VOI să vă mențineți sănătoase având responsabilitatea să reprezentați cel mai bun mediu de supraviețuire și creștere a copilului sau a copiilor voștri( în caz ca aveți sarcină gemelară).

Zâmbiți, este primul lucru pe care îl faceți pentru sănătatea voastră, a familiei și a copilului vostru!

Perioada gestațională o să vină și ea cu multe provocări, deoarece este o perioadă în care suferiți modificări pe mai multe planuri și niveluri:

• planul hormonal (sunteți sau puteți fi un carusel de emoții) pentru că hormonii voștrii sunt într-o continuă modificare spre a se adapta la necesitățile fiziologice de susținere a sarcinii.
• schimbări la nivel fizic pentru că, o să vă modificați postura și obiceiurile alimentare sau fizice pe măsură ce sarcina evoluează
• pe planul spiritual, mental și social vor apărea provocări pentru că aveți noi responsabilități, noi situații cu care o sa vă confruntați.

Cum puteți trece prin această perioadă? Îmbunătățindu-vă starea de bine!

O să vă vorbesc din experiența mea personală dar și din experiența profesională (lucrul cu gravidele și documentarea în ceea ce privește evoluția sarcinii și riscurile sarcinii).

Este important ca o viitoare mămică sau o femeie aflată în perioada gestațională să fie informată și educată pentru a ști cum să facă cele mai bune alegeri pentru ea în momente fericite, în momente de stres sau în momente neprevăzute.

Este important ca o gravidă să învețe /documenteze cum să:

• gestioneze greutatea corpului, pentru că, pentru unele din voi, este un factor stresant. (teoretic, ar trebui ca în trimestrul I să aibă loc o creștere în greutate cu 1-2Kg, în trimestrul al II-lea , 2-4 kg, iar în trimestrul al III-lea 3-6 kg  – fără greutatea fătului)
• vă înțelegeți (să își înțeleagă) corpul, cum să gestionați (își gestioneze) durerile care pot apare în perioada gestațională.
• introduceți (introducă) în ritmul vostru (ei) zilnic un ritual de “Atenție/ alint pentru voi și copilul vostru” pentru a vă menține (a se menține)  în formă și a trece peste momentele de oboseală care apar frecvent în sarcină.
• respirați, cum să vă antrenați, cum să vă mențineți în formă pentru a putea să vă recuperați forma abdominală și a planșeului pelvin postpartum, pentru a putea să aveți grijă de copil și de voi înșivă.
• învețe să poarte copilul, cum să il alăpteze, cum să găsească timp să facă mișcare postpartum când copilul este treaz sau doarme.

Pregătirea pentru sarcină sau din timpul sarcinii este un program pe termen lung, pentru că, VOI contați, iar sănătatea copilului vostru depinde de sănătatea voastră fizică, psihică și emoțională.

Cum creșteți starea de bine? Cum implementați toate cele de ai sus? Simplu, făcându-vă un pic de timp pentru voi și organizându-vă programul. Dacă până acum nu ați pus ca axă prioritară un program de mișcare și răsfăț pentru voi (citit, relaxat, masaj, plimbări) acum este momentul.

Există mult studii clinice care au fost realizate pe o perioadă de evoluție de la 3 la 7 ani, în care au fost luați în evidență copiii a căror mame au făcut programe de sport/mișcare în perioada gestațională. Ce au subliniat aceste studii a fost că acești copii au avut un IQ mai ridicat decât media , au avut calități motrice mai eficiente decât media dar și un sistem imunitar mai eficient.

În principiu, ce se întâmplă când facem sport? Ne creștem starea de bine prin producerea de endorfine. Ne creștem stima de sine prin efectul pe care îl are sportul asupra corpului nostru și prin reacțiile chimice care se produc în momentul și ulterior finalizării unui antrenament dar și prin faptul ca la nivel inconștient dăm senzația că oferim atenție corpului. Ne îmbunătățim metabolismul prin amplificarea funcțiilor respiratorii și cardiovasculare, facilitând și eliminarea toxinelor. Plus, în momentul în care facem sport, parcă suntem mai atenți și la alimentație.  În concluzie, prin acești factori cumulati, ne creștem starea de bine, ne creștem posibilitatea de a face profilaxie în prevenția mai multor boli și în final, ne creștem starea de sănătate a noastră, implicit a copilului. Și, dacă noi suntem fericite, sănătoase, cu o stimă de sine crescută, cu stări emoționale stabile atunci copilul care vine pe lume va prelua din aceste caracteristici.

Și acum să detaliem un pic mai specific care sunt efectele sarcinii asupra corpului și cum mișcarea poate să îmbunătățească sau să contracareze efectele fiziologice.

Un lucru foarte important în perioada sarcinii este menținerea greutății corporale în niște parametri fiziologici, pentru a preveni instalarea platfusului (modificarea boltei plantare a piciorului datorită hiperelasticității ligamentelor în timpul sarcinii și a modificării centrului de greutate). Prin introducerea unui plan de antrenament de reeducare la efort (pentru că în primă fază vă veți simții fără vlagă, veți simți că abia urcați o pantă sau un etaj), prin introducerea de plimbari lungi de 30-60 min, veți antrena musculatura piciorului și a gambelor, veți pune metabolismul în acțiune și veți crește eficiența corpului de a arde calorii și de a vă menține în formă. În primul trimestru, aportul caloric la dieta noastră zilnică nu trebuie sa suplimenteze mai mult de 90-125 kcal în primul trimestru, 250-350 în al doilea trimestru și 450-500 în al treilea trimestru. Dieta este important să fie foarte variată aducând un aport de nutrienți din toate gamele de factori nutriționali (glucide, lipide, proteine, vitamine, minerale), în concordanță și cu ce vă transmite corpul ca informație dar și în corelație cu cantitatea de efort fizic pe care îl depuneți.

Datorită creșterii uterului și datorită modificărilor hormonale, funcția respiratorie se va adapta limitării de expansiune către abdomen, coloana voastră vertebrală se va arcui mai mult, aducând la predispoziția durerilor de spate, herniilor,  bazinul se va pregăti pentru nașterea naturală, devenind mai lax și mai instabil, genunchii și laba piciorului vor suporta sarcina corporală și centrul de greutate modificat într-o manieră adaptativă, inima va pompa mai mult sânge, pentru că aportul de sânge pe perioada sarcinii aproape se dublează, peretele abdominal se destinde (uneori favorizând diastasis-ul abdominal), planșeul pelvin intră în suprasolicitare, favorizând incontinența urinară în perioada finală a gestației și în perioada postpartum. Ce face sportul sau mișcarea controlată și ghidată spre contracararea efectelor secundare ale acestor modificări ? Păi, în primul rând crescând tonusul muscular veți ajuta articulațiile să se ”țină la un loc” mai eficient. Reeducând respirația prin exerciții specifice, veți ajuta organismul sa respire mai eficient, să antreneze musculatura intercostală și abdominală ca să susțină corespunzător funcția respiratorie, veți crește nivelul de oxigenare a organismului. Tot prin antrenament, veți îmbunătății capacitatea corpului de a extrage mult mai eficient o cantitate mai mare de oxigen din sângele circulant, asta înseamnă că vom crește calitatea metabolismului și vom reduce travaliul (stresul) cardiac.

Tot prin sport sau exerciții specifice vom crește nivelul de conștientizare a propriului corp, vom ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale, vom crește tonusul muscular din regiunea lumboplevină (abdomen, fese, coapse, planșeu pelvin) pentru menținerea  funcției biomecanice corecte și eficiente a acestei regiuni dar și pentru facilitarea travaliului, nașterii, cât și pt revenirea postpartum. (consumul caloric a unei femei care naște natural în toată perioada contracțiilor din timpul travaliului și a nașterii sunt aproape la nivelul unei persoane care aleargă între 21-40 km – de aceea, corpul ar trebui să fie pregătit pentru acea cantitate de efort).

De obicei antrenamentele durează între 30 min maxim 50 și se adaptează gravidei și necesităților gravidelor în sine. Sportul se evită clar dacă sunt contraindicații medicale specifice, iminență de avort sau sângerări.

În momentul în care începeți un program de antrenament trebuie să vă asigurați că persoana care vă ghidează este  în cunoștință de cauză și la zi despre evoluția sarcinii dvs, este documentată și specializată în antrenamente pentru gravide.

Concluzia este că, antrenamentele specializate, mersul pe jos, alimentația corespunzătoare cresc șansele ca sarcina dumneavoastră să fie una care să va aducă numai stare de bine și sănătate, atât dvs cât și copilului dvs.

Elena Gheorghiță (kinetoterapeut)