Lecții de respirație

Acest program are 10 lecții/antrenamente de respirație în care să învățăm să descoperim corpul și cum să creștem capacitatea respiratorie, cum să încordăm mușchii pentru a respira mai eficient.

Exercițiile respiratorii și conștientizarea respirației vor reprezenta baza de la care pornește pregătirea corpului pentru momentul travaliului și a nașterii și ele te vor ajuta să faci față la modificările posturale și fiziologice de pe parcursul evoluției sarcinii.

• Lecție de repirație (12 min) Scopul este de a identifica modelul respirator pe care îl folosim în mod automatizat și de care nu suntem de obicei conștiente.

Elemente importante:

– conștientizarea poziției coloanei vertebrale (element relevant pe toată perioada sarcinii)

– conștientizarea respirației (descoperirea propriului corp/ explorarea corpului și a respirației) cu ajutorul  mâinilor

– informații educative/explicative în legătură cu nivelul de fatigabilitate și în legătură cu starea de congestie nazală resimțită în perioada sarcinii.

– exerciții respiratorii de stimulare a diafragmului și de îmbunătățire a amplitudinii respiratorii

– invațăm să creștem progresiv amplitudinea respiratorie prin utilizarea apneei între inspir și expir și creșterea progresivă a perioadei de inspir și expir.

• Lecție de respirație (16 min)

Focusul este pe creșterea mobilității cuștii toracice,  relaxarea și activarea mușchiului diafragm (care este mușchiul principal respirator), identificarea poziției neutre a bazinului. De ce este important? Pentru că, odată cu creșterea copilului toate organele din cavitatea abdominală trebuie să își găsească loc să funcționeze corespunzător și de asemenea, mușchiul diafragm nu mai va avea atât de mult spațiu de manevră și de funcționare eficientă. Important este să menținem liberă cavitatea toracică, astfel încât să permitem plămânilor să se expansioneze ușor să avem capacitatea să susținem un efort intens în momentul nașterii.

– rearticularea/conștienizarea zonei dorsale, exerciții

– antrenarea inspirului și expirului folosind posturarea și presiunile manauale.

-conștientizarea respirației diafragmatice și a mobilității costale și respirației dorsocostale.

• Lecție de respirație și planșeu pelvin (15 min)

În acest antrenament veți conștientiza planșeul pelvin, care este foarte important de menținut anternat și relaxat în aceași timp, pentru a-i menține buna funcționare și pentru a-l pregăti de naștere și de refacerea postpartum (în toate tipurile de naștere, acesta va avea riscul să iși  piardă abilitatea de contracție și să aveți inconteneță urinară)

Veți învăța:

– ce reprezintă planșeul pelvin și conștientizarea acestuia,  importanța antrenării planșeului pelvin

– folosind repirația, cum să conectăm mintea cu planșeul pelvin.

– contracția progresivă planșeului pelvin

• Lecții de respirație și contracție abdominală  (11 min)

Acest antrenament pe lângă faptul că te ajută să îți descoperi corpul, te ajută să te pregătești pentru respirații ghidate pe care le vei face în ultimul trimestru. Lecția este pentru a-ți da o informație pe care să o folosești ulterior. Dacă repeți acest antrenament în ultimile săptămâni de sarcină !!!!, preferabil este să stai culcat pe spate pe o suprafață mai înclinată(45-60 grade) !!!!!

Focus pe:

– conștientizarea peretelui abdominal cu ajutorul mâinilor

– conștientizarea respirației abdominale și contracției abdominale în timpul expirului

– conștientizarea expansiuni axiale a cuștii toracice și a mobilității sternului/ mobiliatea costală superioară (apexul plămânului)

Exercițiile respiratorii și conștientizarea respirației vor reprezenta baza de la care pornește pregătirea corpului pentru momentul travaliului și a nașterii și ele te vor ajuta să faci față la modificările posturale și fiziologice de pe parcursul evoluției sarcinii.

• Respirație – reeducare planșeu pelvin din culcat (9 min) Dacă repetați acest antrenament în ultimile săptămâni de sarcină, preferabil este sa stați culcat pe spate pe o suprafață mai înclinată(45-60 grade). !!!!!

Scopul:

– conștientizarea planșeului pelvin și creșterea propriocepției planeșului pelvin

În momentul în care corpul are mai multe puncte de contact cu o suprafață, el primește mai multe informații la toate nivelurile de contact, ceea ce ne va favoriza capacitatea noastră de explorare a senzațiilor din corp și va facilita capacitatea noastră de a ne conecta la noi și să înțelgem cum funcționăm sau cum ne poziționăm parți a corpului când nu avem puncte de reper.

• Lecție de respirație din culcat pe o parte (9 min) Poziția culcat pe o parte o poziție în care putem antrena respirația pe toată perioada sarcinii

Scopul este de conștientizare a respirației și a modelului respirator și de conștientizare a poziției coloanei vertebale din culcat pe o parte .

Veți primi și informații în legătură cu durerile care sunt normale în evoluția sarcinii

Acest antrenament poate fi important pentru menținerea unei amplitudini respiratorii eficiente și pe perioada ultimului trimestru , când difragmul își va limita amplitudinea mișcării înspre cavitatea abdominală datorită creșterii fătului.

• Respirație cu detensionarea coloanei vertebrale (7 min) – Acest mini antrenament te va ajuta să ințelegi cum să te folosești de experiența ta corporală pentru a-ți antrena respirația, antrenând (implicând) musculatura intercostală, musculatura abdominală, musculatura paravertebrală din poziția așezat. Ce este minunat este că poți reproduce mișcări din acest set de antrenament și în timpul serviciului sau în alte momente ale zilei când vrei să te conectezi cu corpul tău și vrei să iți eliberezi din tensiunea acumulată în corp și minte.

Focus al antrenamentului:

– conștientizare respirației fără să tensionezi umerii

– facilitarea respirației și mobilității costale folosind mișcările coloanei vertebrale

Acest protocol poate fi folosit dimineața, înainte să începi activitatea la birou, poate fi folosit ca detensionare a coloanei vertebrale după  o perioadă de stat la birou, poate fi folosit ca metodă de creștere a capacității de concentrare sau efort intelectual deoarece aduce un aport de oxigen în sânge și o relaxare a zonei cervicale care poate crea stare de disconfort, confuzie, vertij, oboseală, etc

• Exerciții de respirație  și mobilitate a șoldului. (13 min)

Folosindu-ne de articulațiile de la nivelul bazinului, putem să implicăm mai mult planșeul pelvin și mușchiul diafragm, crescând nu doar nivelul de conștientizare a zonei ci și nivelul de eficiență în contracție a planșeului pelvin și mușchiului diafragm (respirator primar) .

Focus pe:

– poziția din așezat – conștientizarea poziției neutre din așezat (relevantă mai ales  în cazul persoanelor care au o activitate statică, de birou)

– articularea coloanei și conștientizarea respirației și rearticulării (mobilității coloanei vertebrale) la nivel cervico-toracic, toracal superior și dorso-lombar.

– activarea respirației conștiente și a contracției planșeului pelvin și a peretelui abdominal

– mobilizarea articulației șoldurilor

Ca efect, pe lângă reeducarea sau reconectarea planșeului pelvin și a respirației, veți avea și o creștere a mobilității articulare la nivel de șold, integrând mișcarea membrului inferior, mobilizarea bazinului și a coloanei vertebrale.

• Respirație culcat și ”abdomene”- 17 min Dacă repetați acest antrenament în ultimile săptămâni de sarcină, preferabil este sa stați culcat pe spate pe o suprafață mai înclinată(45-60 grade). !!!!

Scopul este de a învăța poziția neutră a coloanei în culcat pe spate și modul în care aceasta se mișcă prin intermediul contracției fine abdominale și a respirației.

– învățarea execuției corecte a “abdomenelor” cu poziția coloanei lombare în neutru și activarea corectă a transversului abdominal utilizând corect respirația. De ce? Pentru că o gravidă are nevoie să învețe să se ridice din pat folosind corect mușchii peretelui abdominal, pentru a preveni diastazis-ul abdominal.

– exerciții de flexibilizare a cuștii toracie și creștere a amplitudinii respiatorii și a relaxarii/detensionării coloanei vertebrale.

Ne folosim de respirație pentru a o antrena și pentru a flexibiliza coloana vertebrală.

• Lecții de Respirație în patrupedie (8 min)

Exercițiile din poziția în patrupedie ajută la detensionarea zonei lombare, sacroiliace și a zonei cervicale dar și la conectarea cu peretele abdominal din altă perspectivă. De ce este important sa te antrenezi și așa? Pentru că, pe lângă faptul că îmbunătățim amplitudinea respiratorie, activând mușchiul dințat anterior, învățăm cum să detensionăm corpul și cum să ne concentrăm pe respirație când o să ai cea mai mare nevoie: travaliul.

Prezentare program lecții de respirație