Întrebări frecvente

În ceea ce privește postura, aceasta se va modifica, în special, în funcție de cât de antrenată sau neantrenată ești.

În principiu, pe masură ce burta crește, tendința este ca centrul de greutate să migreze în posterior, baza de sprijin să se lărgească, iar în timpul mersului, centrul de greutate să fie translatat dinspre un picior spre celălalt.

Inconteneța urinară reprezintă o condiție care poate apărea o dată cu creșterea fătului, în trimestrul 3, dar și postpartum.

Această disfuncție a planșeului pelvin poate fi determinată de:

– presiunea prea mare a uterului pe planșeul pelvin

– de modificarea posturală adaptată creșterii în dimensiune a cavității abdominale

– de modificarea funcției respiratoria

– de o contracție prea mare a musculaturii planseului pelvin sau o distensie prea mare a acestuia

Pentru a preveni aceste disfuncții, se pot face:

– exerciții de respirație, în care să se reeduce modelul respirator și să se reechilibreze presiunile din cușca toracică și din abdomen

– exerciții de conștientizare a poziției coloanei vertebrale și de reeducare sau reantrenare a musculaturii spatelui, fesierilor și peretelui abdominal pentru a putea suține o poziție cât mai neutră a coloanei vertebrale și a bazinului

– masaj al planșeului pelvin, începând încă din săptămâna 34, care va pregăti planșeul pelvin pentru nașterea naturală sau, pentru refacerea postpartum (atât în cazul nașterii naturale cât și în cazul nașterii prin cezariană).

Atât în timpul relaxării, cât și în timpul exercitiilor, perioada de stat culcat pe spate se adaptează perioadei de gestație și confortului mamei și a fătului.

Cu cât sarcina este mai avansată, cu cât sarcina este mai mare, cu atât reducem sau evităm statul în poziția de culcat pe spate. La începutul sarcinii se poate sta fără nicio problemă, pe masură ce avansăm, se alternează pozițiile, până în momentul în care această poziție se evită.

Diastazisul reprezintă “depărtarea” celor 2 părți ale mușchiului drept abdominal- alungirea liniei albe (fascia care unește partea dreaptă a peretelui abdominal cu partea stângă).

Acest lucru poate fi prevenit prin reeducarea respirației, prin antrenarea peretelui abdominal într-un mod conștient, eficient și adaptat perioadei de sarcină.

În momentul în care ești însărcinată, de multe ori vine întrebarea cu somnul. Ei bine, răspunsul scurt, pe măsură ce crește burta: pe o parte (de preferabil, alternant).

Scopul durerii în corp este pentru a trage un semnal de alarmă că ceva se întâmplă cum nu ar trebui. De asemenea, durerea vine ca să ne oprescă din activitățile pe care le facem, pentru a nu suprasolicita niște structuri prea mult.

În cazul unei femei însărcinate, care practic suferă multe modificaări fizice într-o perioadă foarte scurtă, pot apărea dureri care să fie normale, cum ar fi cele în zona inghinală, cele de spate, cele de sacru, cele de genunchi sau picior, pubis, coccis. Important este să stii să le diferențiezi de durerile alarmante.

Aceste dureri menținute mai mult timp decât o zi două, indică faptul că trebuie să te apuci să faci ceva. În primul rând, să mergi la medicul curant și să întrebi dacă totul decurge normal, apoi să mergi la un specialist, cum ar fi un kinetoterapeut, osteopat, antrenor fizic cu experiență care să te ajute să susții corpul în modificările sale.

Acum mulți ani în urmă poate nu existau acești specialiști, dar munca fizică, mersul pe jos și alimentația erau mai la îndemână.

Mișcarea ghidată, nu doar susține muscular corpul, dar ajută și în prevenția diabetului gestațional, platfusului gestational și susține nașterea naturală.

Sarcina este o perioadă din viața femeii cu multe modificări. Nu este o boală!

Viața femeii trebuie să se intâmple normal, vorbind acum de o sarcină sănătoasă, fără complicații.

Dacă ai obișnuit să fii o femeie activă înainte să rămâi însărcinată, este foarte indicat să continui în același stil.

Dacă nu ai făcut niciodată sport și, pentru că ai rămas însărcinată vrei să te apuci de mișcare, atunci ai nevoie de ghidarea unui profesionist. Programul de gimnastică pentru gravide gândit special pentru această perioadă te poate susține pe întreaga perioadă a sarcinii.

Organizația Mondială de Sănătate, recomandă unei gravide între 150 și 180 minute de activitate fizică riguroasă pe săptămână.

Între aceste activități se recomandă: mers pe jos alert, jogging, înot, exerciții de forță, Pilates, Yoga.

Există însă niște indicații clare în care este obligatoriu să întrerupem orice formă de activitate fizcă:

– durere în piept

– durere de cap

– sângerare din vagin

– contractii regulate ale uterului

– bătăi rapide ale inimii diferite de cele pe care le experimentați de obicei atunci când faceți exerciții fizice

– contractii dureroase

– ameţeală

– leșin

– scurgeri vaginale lichidiene

– umflarea gambei sau durere

– dificultăți de respirație diferită de ceea ce aveți de obicei atunci când faceți exerciții fizice

– slăbiciune musculară

– modificări ale mișcării fetale

– durere în șolduri, pelvis sau zona abdominală

În principiu, ce se întâmplă când facem sport? Ne creștem starea de bine prin producerea de endorfine. Ne creștem stima de sine prin efectul pe care îl are sportul asupra corpului nostru și prin reacțiile chimice care se produc în momentul și ulterior finalizării unui antrenament dar și prin faptul că la nivel incoștient, dăm senzația că oferim atenție corpului. Ne îmbuătățim metabolismul prin amplificarea funcțiilor respiratorii și cardiovasculare, faciltând și eliminarea toxinelor. Plus, în momentul în care facem sport, parcă suntem mai atenți și la alimentație. În concluzie, prin acesți factori cumulați, ne creștem starea de bine, ne creștem posibilitatea de a face profilaxie în prevenția mai multor boli și în final, ne creștem starea de sănătate a noastră, implicit a copilului. Și, dacă noi suntem fericite, sănătoase, cu o stimă de sine crescută, cu stări emoționale stabile, atunci copilul care vine pe lume va prelua din aceste caracteristici.

 

Orice formă de relaxare este benefică gravidei. În principiu, dacă mergeți la masaj, ar trebui să alegeți un profesionist cu experiență și cu care să vă simțiti confortabile.

Masajul se va face din poziția de culcat pe o parte sau din așezat, masaj la picioare sau mâini. Important este să analizați starea de după masaj și pe perioada zilelor consecutive masajului.

Automasajul este recomandat, atât pe abdomen (mai ales folosind un ulei sau cremă pentru a facilita adaptarea pielii la expansiunea burticii, cât și pentru a relaxa eventualele contracții), cât și pe perineu (în ultimele săptămâni de sarcină).

Ascultați-vă corpul și intuiția!

Peretele abdominal este format din 4 mușchi: Transvers, Oblici (interni și externi) și Drept abdominal. Acești mușchi au menirea de a menține stabilitatea coloanei vertebrale, au scopul de a menține biomecanica corectă respiratorie, de a susține peristaltismul intestinal și presiunea corectă intrabdominală.

În concluzie, antrenarea lor pe perioada sarcinii este importantă, în special în momentul când ne pregătim pentru o naștere naturală dar și pentru refacerea post-partum și prevenția distazisului abdominal.

Antrenarea înseamnă:

•         menținerea propriecepției asupra peretelui abdominal.
•         să știm , să învățăm, să simțim cum se contractă peretele abdominal cât de mult, cum se relaxează, care sunt mușchii din peretele abdominal care se încordează.

Pentru buna funcționare a diafragmului (mușchiul respirator) și pentru prevenția distazisului, gravida trebuie să știe să contracte mușchiul transvers. Acest mușchi se antrenează prin exerciții respiratorii, prin exerciții de propriocepție, contracție voluntară, propriocepția posturii corecte în timpul mersului și în timpul activităților zilnice.

Corpul vă va spune cât de tare să îl încordați. Sfatul cel mai bun este să ,,îmbrățișați copilul cu burtica”. Se vor evita abdomenele clasice (crunch-urile) în special cu picioarele pe sus, se recomandă contracția conștientă în paralel cu contracția planșeului pelvin și adaptarea exercițiilor pe masură ce sarcina înaintează spre termen.

Programul de antrenament pentru gravide oferit de noi etapizează foarte bine modalitățile de antrenare și susține prin antrenamente educative, creșterea nivelului de conștientizare a peretelui abdominal și diafragmului.

Modificările de energie resimțită pe parcurul sarcinii sunt diferite de la trimestru la trimestru.

În prima fază, începând cu săptămâna 8-9 până în jurul săptămânii 18-20, gravida va resimți o oboseală intensă, nevoie mai mare de somn, stări de greață, fie lipsa poftei de mâncare, fie pofte de diferite alimente sau foame mai crescută, dificultăți de concentrare și stări de somnolență.

Toate aceste stări se datorează modificărilor hormonale dar și necesității de energie suplimentară cerută de bebeluș. Viteza de multiplicare celulară a fătului absoarbe din resursele energetice ale mamei.

După perioada de obseală cronică, când cât de cât începe să se stabilizeze corpul și să se adapteze solicitărilor sarcinii, vei începe să te simți mai bine, să simți că parcă totul devine din nou înspre normal. Acest lucru se va întâmpla până prin săptămâna 34-35, când dimensiunea abdomenului începe să crească și cursa respiratorie să se diminueze.

Pentru a te pregăti și a-ți crește starea de confort și starea de bine în timpul sarcinii, este indicat să faci mișcare, să adopți forme de antrenament care să eficientizeze obsorbția maximă de oxigen din sângele circulant (VOMax), să ai o alimentație bogată în nutrienți, minerale de calitate și să întreprinzi aceste acțiuni cât mai de la începutul sarcinii.

Un alt lucru pe care poți să îl faci este să începi să reeduci respirația și să înveți exerciții respiratorii cât mai devreme, pentru că la începutul sarcinii propriocepția pe peretele abdominal și pe diafragm este mai mare.

Rezistența la efort reprezintă un parametru variabil, personal fiecărui individ în parte, bineînțeles putând fi evaluat aproximativ în urma unor teste de efort.

Când vorbim despre rezistența la efort resimțită de o femeie însărcinată, evaluarea se va face raportată la nivelul de oboseală resimțit în timpul execuției unui efort înainte de sarcină în comparație cu același nivel de efort executat în faza de evaluare din timpul sarcinii. Adică dacă înainte să rămână însărcinată urca fără probleme 2 etaje, iar în timpul sarcinii trebuie să se oprească la jumătate să își recupereze respirația, asta înseamnă că nivelul de rezistență la efort a scăzut.

Pe perioada de evoluție a sarcinii, variabilitatea energiei pe care femeia o resimte este mare. Însă, tendința de reducere a rezistenței la efort este mare.

Această condiție poate fi contracarață dacă sunteți atente cu corpul vostru și începeți să introduceți în disciplina zilnică o formă adaptată de exerciții fizice și alimentație corespunzătoare.

Există metode de periodizare a antrenamentului pentru a facilita cresterea rezistenței la efort, facilitând astfel îmbunătățirea randamentului corpului de a folosi oxigenul din sânge (VO2Max).

Aceste programe sunt adaptate nivelului de rezistență cu care începeți, urmând o schemă gradată de creștere a solicitării și adaptată evoluției sarcinii.

În programul propus special gravidei, schema de readaptare la efort și intrare într-un ritm în care să te simți confortabil cu tine făcând activități zilnice normale este de 3 antrenamente scurte (15-25 min) pe săptămână pentru o perioadă de 6 săptămâni. Poți începe de la 0, poți începe de la un nivel de antrenament mai crescut dacă ai obișnuit să fii sportivă. Important este să retii că primele 17 săptămani, pot fi frustrante, pot fi cu oboseală și fără chef de antrenamente. În aceasta perioadă este cel mai important să începi 😉

Spor și zambe-vous!!!